节食与长寿

这也许是轻断食的来源：

纪录片中有几个采访和故事。

1. 101岁的穆斯林老爷爷（1911年4月5日生，本纪录片2012年制作）从八十岁开始进行马拉松运动，他的各项身体检查完全正常，没有任何疾病也没有吃任何药物。老爷爷的秘诀在于每天每顿吃很少，饭量是正常成年人的一半，几乎是小孩子的饭量。

2. Michael接下来采访了一个五十岁左右的男人（和Michael差不多大），这个男人坚持了几十年低卡路里饮食，大量水果蔬菜，少量蛋白质。两个人一起进行了各项身体素质和健康指标的测量（包括体重、体脂、平衡能力、反应能力和各项血液检测），虽然这个男人面部看起来也显老，但结果显示，他的各项指标远远优于Michael，甚至好多指标优于普通二三十岁的年轻人。研究人员指出，蛋白质的摄取会加速老化，促进生长因子的分泌，是引起癌症的一大重要因素。

3. 生长因子。某个学者从侏儒症人群的研究发现，生长因子少分泌可以显著降低癌症及其他疾病的发生率。而三至四天的fast（禁食）可以显著降低生长因子的分泌。Michael进行了三天半的禁食，血液检测结果显示，生长因子降低了差不多一半。但一次禁食的结果能维持的时间十分有限，Michael在回国前又做了一次检查，生长因子水平又恢复到原先水平，甚至更高。（很可能是禁食之后大吃大喝了。。）

4. 这种禁食太痛苦了，一般人很难实现。之后Michael又采访了另一个研究人员，找到了一种相对比较容易的禁食方法，既隔天禁食：禁食日只吃500大卡，相当于一顿饭；第二天非禁食日，想吃什么吃什么。美女博士指出，一般非禁食日人们会吃正常饭量的110%。Michael回英国后，进行了为期5周的5-2间断性禁食，即一周中正常饮食5天，两天禁食，禁食期只吃早饭。5周结束之后，Michael的体重降低了12斤，生长因子降低了一半，血糖和胆固醇降低到正常水平。

看完纪录片也自己想了一些问题，有点想尝试一下间歇性断食。

低水平的胰岛素生长因子( IGF-1 )➡️减缓新细胞的制造，修复现有细胞以及破坏的DNA➡️延缓衰老，保持健康

食物中的蛋白质会使IGF-1含量提高，身体进入go go mode（前进模式），不断的产生新细胞

【蛋白质的摄入使新细胞不断产生，以代替未被修复的衰老的细胞，随着年龄增长，这种新陈代谢能力逐渐减弱，衰老细胞越来越多。同时在饥饿条件下可以激活细胞的自噬作用，自噬就是身体自己清理衰老的异常的细胞并加以循环利用。就好比两家卖车的店，相同的本钱，一家车坏了给修，一家坏了就扔车库里不管，直接来辆新的，最后一家肯定早早就因亏本关门了。所以这种修复对身体很重要。】

限制热量与间歇性断食？

限制热量摄取对IGF-1水平影响不大。尽管热量限制有正面影响，但是限制饮食六个月后，补餐期几乎消除了从限制期获得的积极变化。

BBC主持人自己尝试了一下fasting（间歇性断食），原有IGF-1数据28，三天四夜之后，可以看到数据明显降低，下降了一半。但之后恢复正常饮食后反而比之前还要高。

饥饿状态下分泌食欲肽，它能刺激单胺能神经元，使人保持清醒，隔日断食，相较于持续每天限制热量摄入，能对大脑产生更好的作用。

【无论是热量限制还是间歇断食，都会在恢复正常饮食后让IGF水平复原甚至更高，所以健康的饮食习惯是要坚持下来才能达到更好的效果】

断食日吃什么？

断食日不是什么也不吃，而是吃像样的食物，要维持少吃蛋白质多吃蔬菜。

一般断食日吃日常摄入热量的25%，女生大概500卡，男生大概600卡，适度调整，采用一天为断食日，一天为补充日（正常进食或者可以多吃），交替进行。

【现在流行的间歇断食法有：

16:8，八小时正常吃，剩余十六个小时喝水喝茶喝黑咖啡。

20:4，起床时可以进食蔬菜和水，下午四个小时进食酸奶水果蔬菜，临近进餐时间要结束时候可以摄入碳水化物和脂质。

5:2，五天正常吃，两天断食，控制热量为500到600卡，大约正常饮食的1/4。（主持人就用了这个）

参照视频：//b23.tv/CSh5dk】

间歇进食的好处：活得久，保持学习和记忆的时间也会更长

【过量的营养供应可能会对大脑有害，含糖（比如果糖）食物的摄入短期内可以提高记忆力，但长期来看会对学习和记忆造成负面影响。】

在对小鼠进行断食后发现，断食以及间歇性的饥饿促进了新的神经元的生长，原因是：饥饿时，感知能力提高，这样才能活下去，就像锻炼对肌肉的刺激一样，可以提高对食物位置记忆的能力

【这种记忆是以饥饿危机为背景，那对于不关乎生存的日常学习记忆是否有利尚不清楚】

在禁食日摄入热量的时间不会对结果造成影响。

在主持人进行五周的轻断食（五天正常饮食，两天食物摄量减少3/4到2/3），脂肪含量由原来的27%到19%，体重下降了十四多磅。IGF-1水平下降了一半，血糖也恢复了正常，胆固醇总量也在健康化。

Ps：对于孕妇或者体重偏瘦的人，禁食是危险的，所以不要轻易尝试，容易低血糖。这种断食对胃肠道的影响纪录片也没有谈到。但看了一些研究，间歇性断食可以调节肠道菌群，饮水断食也可以改变肠道菌群，目前没有看到对胃肠道的负面影响。

就像白岩松老师说的，保持饥饿感，不管是精神还是身体，而快餐类“食物”，真的是在填饱你、而不是毁灭你吗？

Pps：关于间歇性断食，可以在app store里直接搜素，下了感觉还不错，可以尝试一下，进阶版app再说。

我的闺蜜最近在推荐我轻断食，我一开始以为这是为了减肥，但是后来了解之后，才发现轻断食是为了健康、抗衰。

可能大家会和我的第一反应一致，轻断食怎么和健康挂钩了？难道饿着肚子，没有能量不是更不好吗？

我想起来，以前我有一个来自摩洛哥的同事，她是个穆斯林。每年斋月的时候她就需要斋戒，也就是每天只能在日落之后，日出之前进食。大概是在晚上10点之后，早上5点之前。

当时我第一次知道的时候，我就很惊讶地问，这会不会影响健康啊？对胃会不会不好？她和我解释了很多研究证明斋戒其实对身体更好，这是在排空我们的身体，还会消耗我们积累下来的脂肪。而且饥饿还可以提高我们的反应速度。

我当时也没深究，毕竟我认为自己真的忍受不了长时间饥饿，而且我本身一点也不胖，也挺健康！（好吧，其实主要就是忍受不了饥饿......）

但看了这个纪录片之后，我真的有想尝试轻断食了！

应该大家都知道，基因对于是否长寿有着重大的影响作用，但除了不可控制的基因之外，有什么是我们可以做的呢？

答案在我们的饮食里。除了吃什么很重要之外，怎样吃，何时吃都很重要。

先说一个有趣的发现。在1930年代，美国正在经历大萧条，很多人吃不饱饭。本来大家以为在这种情况下，整体寿命会有所下降，但却不降反升 — 整体寿命提升了6年！

主持人通过拜访美国国际抗衰专家，查看他的研究得知其原理主要在于：长寿的动物和人类身体内都有更少的胰岛素样生长因子IGF-1。那IGF-1具体是如何参与到我们人体的呢?

通常我们人体是处于全速前进模式，细胞在IGF-1的作用下会不断分裂。但当IGF-1下降的时候，细胞会转向另一种模式，即减缓新细胞的制造，转而修复现有细胞，因此DNA损伤更有可能被修复。在这种情况下，人类更不容易受到癌症、糖尿病等疾病的侵扰。

影响我们身体IGF-1的重要因素就是：蛋白质。当我们的饮食有大量蛋白质的时候，我们人体细胞就一直处于全全全速前进的模式。

想要解决这个问题，可以通过禁食来快速恢复健康，降低得癌症、心细血管疾病等的得病概率。

主持人尝试了好几种禁食的方法，最极端的有禁食四天（每天只能喝水和50kcal的味增汤）、有尝试过隔日禁食的方法（一天禁食，禁食日一天摄入400-600kcal以内，只能吃一顿，随后一天正常饮食）、尝试5+2（5天正常饮食，2天禁食，禁食日只能摄入600kcal以内）。

通过前后对比，不管采取哪种方法，他的健康水平都得到了很大的提高，不管是心脏、新陈代谢都有了提高，而且IGF-1降低了一半，血糖水平、胆固醇总量都下降了（这都是在没有吃任何药物的情况下！）。

证实了，禁食真的有效！

是时候我们得好好反思我们的饮食结构以及饮食习惯了。现代较为富裕的生活使得很多人患上了肥胖症，加上运动又少，大部分人都处于亚健康状态。可能年轻的时候没什么感觉，但是到了中年时候问题很快就会出现，老年的时候身体健康就会急剧下降了。如果你不想在60岁的时候平均每天需要吃8种药物的话，是时候从现在开始就开始停下一直吃吃吃吃的脚步了！

苹果🍎有一半的维生素在皮里，具有抗癌效果的化合物则全部在皮里。 平衡功能由内耳来决定。 另一个测试是反应时间，这次需要一把尺子。 心血管疾病、中风、心肌梗塞或是心力衰竭，这三种疾病造成了美国40%以上的死亡率。 衰老和皱纹是可以避免的。 西方世界两大健康杀手:糖尿病和癌症。 类胰岛素一号生长因子不断促使细胞分裂 在加油模式里，人们更容易得癌症和糖尿病，因为你的细胞生长太快，以致原有的损伤得不到有效的修复，就像你一直开车，却从来不把它拿去检修。 把你的身体从加油模式，切换到修复模式，好好照顾我，修复好我的DNA。 除了减少热量摄入，你还要减少蛋白质的摄入。不是完全不吃，那样会很糟糕，要坚持一些基本原则，这些大部分人都做不到。 禁食可以在更短时间内产生更明显的效果，很难相信，通过短短几天禁食，身体可以恢复到更健康的状态。

三天四夜的禁食，应该能得到一些显著的改善。 我会记住这个画面的，当我禁食坚持不下来的时候，我会想到一个爱吃的意大利人在努力禁食。长时间的禁食是危险的，要有人照顾监督。 简单的食品干预，就能轻易地真正改变人体的基本运作方式。 我意识到饥饿感并不会逐渐叠加，只会一波波来袭，然后褪去。体内的葡萄糖已消耗殆尽，身体会转而燃烧脂肪来继续运作。肝脏已不再产生大量的促生长因子，细胞被迫开始自我修复。 需要每几个月进行一次禁食，来维持这些效果。我真的能做到这些吗？ 一个典型的欧洲65岁老人，每天吃八粒药，那你的选择吗？ 这真是一个有意思的选择，选择权在自己手里。

隔日禁食法 禁食日Fsat day 进食日Feed day 美国国家衰老研究室:禁食能帮助延缓像老年痴呆、痴呆症和健忘症这类疾病的发生。 时时来袭的饥饿感实际上促使新的神经元生长。 如果你饿了，你的增强你的认知能力，这就是你有了生存的优势。 似乎禁食对你的大脑灰质施压，如同锻炼对你的肌肉施压一样。所以说，饥饿确实使人更聪明。 研究获得一个简单的结论:隔日禁食法比起每日低热量饮食法，对大脑有更好的效果。 不是隔日禁食，而是不太极端的五二饮食法:即每周五天的普通饮食，接着是两天禁食。 禁食和低热量饮食研究，都是抗衰老研究范畴。 看了这些照片，我和我的家人都在老去，这真令人心酸。但是，我认为我们都将老去，并应当老去，这一切我们无能为力。禁食是不同的，让你尽量的保持健康。

这部纪录片是我跟妈妈一起看的，她最近深感减肥压力山大，需要看来洗洗脑、坚定一下意志。至于我，几年前就被一部与轻断食有关的书洗过脑了，这次反而能保持理智地观看，审视在这部纪录片中呈现出的轻断食，是否有吸引力和说服力。

我知道纪录片不是论文，甚至，是否完全真实其实都并不重要，只要把导演想的思想表达清楚，有一定的观影性即可。而且，这部片子的核心目的是做一些让各个年龄层都能看得懂的科普，为有减肥或健康需求的人提供一个新的思路。因为主角的健康确实产生了正面效果，而翻看老照片感慨时光、反复强调为自己和家人保持健康这个角度，是很容易引起广泛的共鸣的，所以使得进行“轻断食”让观众在感受上觉得它是有意义的，也会在一定程度受到吸引。只是由此产生了兴趣的人，还需要自行寻找更深入的研究结论，才可能把对主角的同理心转化为对理念的认同，从而才能坚定自己的信心。这也解释了，妈妈在看这部纪录片的全程都在磕栗子。

可以得出结论，这部纪录片是科普性质的，拍摄和剪辑的方式能带来一定的吸引力，但也并没有强力地要求观众去尝试，并完全不涉及实行轻断食的具体指导。意识形态的重点，其实是在鼓励大家寻找更健康的生活方式。在这里小小地建议感兴趣的朋友，再看看书、找资料深入学习一下，毕竟驱动行为的意识不是一朝一夕就能建立起来的，是环境和自我选择共同作用的结果。